운동

건강뉴스
노인, 겨울철 운동 주 3~4회 적당       서울백병원 김진구 교수, 1회 운동 1시간 넘지 말아야  체력이 많이 떨어진 노인들의 겨울철 운동에는 많은 주의가 요구된다.   ▲ 서울백병원 김진구 교수 인제의대 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수    인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수와 양상진 임상운동사는 '겨울철 노인운동'과 관련해 노인운동이 노인들의 건강을 유지, 증진시키는데 도움을 주지만 겨울철에 운동을 할 때에는 각별한 주의가 요구된다고  강조했다.    김진구 교수는 "노인들은 적절한 활동과 규칙적인 운동으로 체력이 감소되는 속도를 늦출 수 있다"라며 "체력, 심·폐지구력, 유연성, 근력을 증진 시킬 수 있는 운동을 실시해야 한다"라고 강조했다.    하지만 겨울철 운동시간은 일종량이 가장 많은 시간대인 11시부터 2시 사이에 하는 것이 좋으며 주 3~4회 실시하는 것이 좋다고 설명했다.    또 노인들은 상대적으로 면역력이 약해 호흡질환이나 근골격계 질환 등에 쉽게 노출돼 1회 운동시간은 1시간을 넘기지 않도록 해야 한다고 했다.    노인운동에서 무엇보다 중요한 것은 마무리 운동을 서서히 실시해 몸이 정상패턴을 가질 수 있도록 하는 것이며 근육 손상을 줄 수 있는 발목, 종아리, 허벅지, 허리 등을 충분히 살펴주는 것도 필요하다고 했다.    김진구 교수는 "겨울철에는 실내에서 보내는 시간이 많아 운동양이 부족해 신체 적응력과 회복력이 약한 노인들에게 근육과 관절 질환을 유발할 가능성이 높다"라며 "근육과 관절 보호를 위해서는 평상시 운동량을 유지하는 것이 중요하다"라고 말했다.    체온을 유지할 수 있도록 방한운동복 등을 입고 걷기운동이나 가볍게 달리기, 산책 등 신체적 부담이 적은 운동을 즐기는 것이 좋으며 체조를 자주해 경직된 관절과 근육을 풀어줘야 한다고 덧붙였다.    특히 겨울철에 운동을 할 경우 관절을 구성하는 인대, 건, 근육이 모두 수축돼 관절 면적도 좁아져 관절을 움직일 수 있는 범위가 좁아진다. 때문에 스트레칭을 하지 않은 채 평소처럼 운동하면 건이나 근육 등에 상처를 입기 쉬울 수 있다.    또한 김 교수는 "노인들은 골절상을 당하면 회복에 오랜 시간이 걸리기 때문에 넘어짐 사고에 주의해야 한다"라며 "특히 골다공증과 관절염이 있는 노인들은 가벼운 충격에도 쉽게 골절상을 당할 수 있어 조심해야 한다"고 강조했다.    한편 겨울에는 비타민D 생성이 적어 골다공증이 심해질 수 있으므로 하루 한 시간 가량 햇볕을 쬐며 운동을 하는 것이 좋다고 설명했다.
HDL 개선에 1회 30분이상 운동 필수      HDL 개선에 1회 30분이상 운동 필수 10분 늘릴 때마다 HDL 1.4mg 상승…주 2시간이상 해야 日 오차노미즈여자대 조사    운동으로 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 상승시키기 위해서는 적어도 1회 30분 이상, 1주에 2시간 이상의 운동량이 필요하다는 조사결과가 나왔다.    HDL은 운동으로 상승시킬 수 있다는 연구결과가 지금까지 있어왔지만, 어느 정도 운동을 해야 하는지에 관해서는 명확한 지표가 없었다.    일본 오차노미즈여자대학 생활습관병의과학강좌 코다마 사토루 연구원 등 연구팀은 걷기, 조깅 등 유산소운동에 따른 HDL 변화와 관련한 25개의 연구논문 데이터를 해석했다.    그 결과, HDL을 상승시키기 위해서는 1주에 에너지소비량(추정치) 900kcal, 시간으로는 2시간 이상의 운동량이 필요한 것으로 나타났다. 일반적으로 1시간 빠른 속도로 걸으면 300kcal 정도를 소비하는 것으로 알려져 있다.    1회 30분 이하의 운동량은 거의 효과가 없고 이후 10분 늘릴 때마다 HDL이 약 1.4mg 상승했으며, 운동의 세기와는 관련이 없는 것으로 확인됐다.    체지방을 줄이기 위해서는 단시간 운동을 꾸준히 하는 것도 효과적인 것으로 알려져 있지만, HDL 개선을 위해서는 걷기, 수영 등을 30분 이상 1주에 수회 실시할 필요가 있다고 연구팀은 지적했다.     이번 연구성과는 '내과학 기록‘(Archives of Internal Medicine) 28일자에 게재됐다.

개요
청소년의 운동현황      운동실천율 「2001 국민건강 · 영양조사」에 의하면 우리나라 12-19세 청소년의 71.9%는 평소에 운동을 하지 않으며, 1회 20분 이상 지속되는 규칙적 중등도의 운동을 주3회 이상 수행하는 비율은 19.8%였다. 또한 여자(11.6%)보다는 남자(27.8%)에서 규칙적 운동 수행의 비율이 높게 나타났다. < 운동실천율 : 성별, 12-19세 > 단위 : % 구분 미실천 간혈적 저강도 규칙적 중등도 전체 71.9 8.3 19.8 남 62.5 9.7 27.8 녀 81.5 6.9 11.6   주: 1)미실천: 1회당 20분 이상 지속되는 운동을 전혀 하지 않거나 주1회 미만 실시 2)간헐적 저강도: 1회당 20분 이상 지속되는 운동을 주3회 미만 실시 3)규칙적 중등도: 1회당 20분 이상 지속되는 운동을 주3회 이상 실시   자료: 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12 운동지속기간 규칙적 중증도 운동군 중에서 실제 운동의 효과를 얻을 수 있는 운동지속기간이 1년 이상인 비율은 12-19세 청소년 중 39.7%(남자 47.1%, 여자 21.7%)였다. < 운동지속기간 : 성별, 12-19세 > 단위 : % 구분 3개월이하 4-12개월미만 1년이상 전체 35.3 24.9 39.72 남 29.2 23.7 47.1 녀 50.3 28.0 21.7 - 주1) 1회 최소 20분 이상 지속되는 운동을 주 3회 이상 실시하는 군 대상 운동미실천이유 1회 최소 20분 이상 지속되는 운동을 전혀 하지 않거나 주1회 미만으로 실시하는 청소년들은 그 이유에 대해 공간/시설없음(50.4%), 바빠서(29.0%), 귀찮아서(9.8%) 등의 순으로 응답하였다. 이러한 결과는 성인과 다소 상이하였으며, 특히 청소년들을 대상으로 운동하기에 적절한 제반환경을 구비하는 것이 시급함을 시사하였다. < 운동 미실천 이유 : 성별, 12-19세 > 단위 : % 구분 바빠서 운동좋아하지않음 귀찮아서 공간/시설없음 몸불편 필요성못느낌 전체 29.0 0.3 9.8 50.4 5.1 5.5 남 32.3 - 7.9 48.2 5.9 5.7 녀 26.4 0.5 11.3 52.0 4.5 5.4 - 주 : 1) 1회당 20분 이상 지속되는 운동을 전혀 하지 않거나 주1회 미만으로 실시하는 청소년 대상 - 자료 : 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12 일상생활 활동 정도 일상생활을 안정상태(거의 누워있거나 앉아서 지냄), 가벼운 활동(사무관리, 기술직종사자, 가사노동시간 적은 주부, 이와 유사한 직종), 보통 활동(가사노동시간 많은 주부, 제조업, 가공업, 판매업 종사자, 교사 등), 심한 활동(농업, 어업, 토목업, 건축업 종사자, 이와 유사한 내용의 직종), 격심한 활동(운동선수, 목재운반, 농번기 농업종사자 등 힘쓰는 노동직종) 등 5가지로 나누어 질문한 결과, 12-19세 청소년의 88.4%는 일상생활 활동이 보통(26.9%) 또는 가벼운 활동(61.5%)에 속한다고 응답하였으며, 안정상태로 응답한 비율도 9.4%로 성인보다 높게 나타났다.   구분 안정상태 가벼운활동 보통활동 심한활동 격심한활동 전체 9.4 61.5 26.9 0.8 1.2 남 9.9 60.8 26.7 0.4 2.2 녀 9.0 62.1 27.1 1.1 0.8
성인의 운동현황      운동실천율 「2001년도 국민건강 영양조사」에 의하면 우리나라 20세 이상 국민의 72.5%는 평소에 운동을 하지 않으며, 1회 20분이상 지속되는 운동을 주3회 이상(규칙적 중등도) 하는 비율은 20.6%, 거의 매일(6일이상) 운동을 하는 비율은 7.3%에 불과하였다.     - 운동실천율¹ : 성별, 20세이상 주: 1) 운동미실천- 1회 20분 이상 지속되는 운동을 전혀 하지 않거나, 주 1회 운동을 실천하는 사람 비율 2) 간헐적 저강도- 1회 20분 이상, 주 1∼2회 운동을 실천하는 사람의 비율 3) 규칙적 중등도- 1회 20분 이상, 주 3회 이상 운동을 실천하는 사람의 비율 자료: 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12     연령별로는 10대의 운동실천률이 높다가 20대에서 다소 감소하였으며, 60대까지는 연령증가에 따라 증가하다가 70세 이상에서는 감소하는 추세다. - 규칙적 중등도 운동실천율¹ : 성별, 연령별 주: 1) 1회 20분 이상, 주 3회 이상 운동을 실천하는 사람의 비율 자료 : 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12     직업별로는 전문행정관리직에서 실천율이 높았으며, 직업을 대사량 기준(MET)으로 분류하였을때는 직업을 통해 소모하는 대사량 정도가 낮을수록 건강을 위한 운동(중등도)을 실천하는 비율이 높았다. 운동실천율은 20세이상의 경우 소득수준이 증가할수록 현저하게 증가하였으며, 특히 월 평균 가구 소득이 200만원이상인 경우에 높았다.     1989년 이후 연도별로 주 3회이상의 운동실천율은 계속 증가추세이며, 특히 여자에서의 운동실천율이 증가하였다. - 연령보정 운동실천율¹의 추이 : 성별, 20∼59세, 1989∼2001 주: 1) 1989, 1992년 및 2001년은 주3회이상의 운동실천율 2) 1995년은 주 2회이상의 운동실천율 3) 2001년 조사대상인구기준 연령보정율 4) 한국보건사회연구원, [국민건강 및 보건의식행태조사], 각년도 자료 : 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12 운동지속기간 규칙적 중정도 운동군 중에서 실제 운동의 효과를 얻을 수 있는 운동지속기간이 1년 이상인 비율은 20세 이상 중 59.0%(남자 62.6%, 여자 55.7%)였다. < 운동지속기간 : 20세이상 > - 주1) 1회 최소 20분 이상 지속되는 운동을 주 3회 이상 실시하는 군 대상 운동미실천이유 1회 최소 20분 이상 지속되는 운동을 전혀 하지 않거나 주1회미만으로 실시하는 자들은 그 이유에 대해서 바빠서(37.2%), 귀찮아서(35.2%), 몸불편(10.8%)의 순으로 응답하였다. 그러나, 청소년 군에서는 공간 시설부족(50.4%)이 제일 큰 원인이어서, 운동하기에 적절한 제반환경을 구비하는 것이 시급함을 제시하였다   전체 남자 여자 바쁨 37.2 바쁨 42.0 바쁨 37.1 귀찮음 35.2 귀찮음 32.6 귀찮음 33.8 몸불편 10.8 몸불편 10.2 몸불편 13.3 필요성못느낌 7.9 필요성못느낌 7.3 필요성못느낌 6.3 - 주 : 1) 1회 최소 20분간 지속되는 운동을 전혀하지 않거나 주 1회미만으로 실시하는 자 대상 - 자료 : 보건복지부, 한국보건사회연구원,「2001년도 국민건강 영양조사-보건의식행태편」, 2002. 12 일상생활 활동 정도 일상생활을 안정상태, 가벼운 활동, 보통 활동, 심한 활동, 격심한 활동 등 5가지로 나누어 질문한 결과, 20세 이상 성인의 84.1%는 일상생활 활동이 보통(39.1%) 또는 가벼운 활동(45.0%)에 속한다고 응답하였으며, 여자보다 남자가 심한 활동 또는 격심한 활동을 하는 비율이 높았다.         안정상태; 거의 누워있거나 앉아서 지냄 가벼운 운동; 사무관리, 기술직종사자, 가사노동시간 적은 주부, 이와 유사한 직종 보통 활동; 가사노동시간 많은 주부, 제조업, 가공업, 판매업 종사자, 교사 등 심한 활동; 농업, 어업, 토목업, 건축업 종사자, 이와 유사한 내용의 직종 격심한 활동; 운동선수, 목재운반, 농번기 농업종사자 등 힘쓰는 노동직종
체력진단
피하지방 측정법       피하지방 측정법(skinfold assessment) - 피하지방 측정법은 그림과 같은 측정 도구(캘리퍼)를 이용하여 피하의 지방을 측정하여 체지방률을 추정하는 방법이다. - 특정 부위의 피하지방을 측정하여 체지방을 추정하는 방법으로 측정에 따른 오차가 있을 수 있어 숙련된 측정자가 정확한 위치에서 측정하여야 한다. 또한 일반적으로 비만자에서는 과소추정, 마른 측정자에서는 과대추정되는 경향이 있다. - Jackson 등에 의해 개발된 방법에 의하면 남자의 경우 가슴(chest), 복부(abdominal), 대퇴(thigh) 부위, 여자의 경우 상완삼두근(triceps), 대퇴(thigh), 상장골극(suprailiac) 부위의 피하지방 두께를 더하여 체밀도를 구하고, 구해진 체밀도를 이용하여 Siri 공식으로 체지방률로 환산하여 제시한다.   가슴(chest)   겨드랑이와 젖꼭지 사이를 대각선 방향으로 집어서 측정   복부(abdominal)   배꼽 중앙 아래 1cm, 오른쪽으로 3cm 지점을 수평으로 집어서 측정   대퇴(thigh)   서해부 주름과 슬개골 앞쪽 가운데를 수직으로 집어서 측정   측정시 왼발에 체중을 싣게 하고 오른발에서 측정   상완삼두근(triceps)   갑골 견봉돌기와 척골의 주두돌기 가운데를 수직으로 집어서 측정   상장골극(suprailiac)   겨드랑이에서 장골을 연결하는 선 위에서 장골 윗부분을 비스듬히 집어서 측정
생활속 심폐지구력 검사      생활속 심폐지구력 검사 생활 속에서 간단히 측정 가능한 심폐지구력 검사 의자테스트     - 고혈압, 심장병환자, 노약자등은 피한다.   - 먼저 의자에 편안히 앉아서 심호흡을 3회 실시한다. 시작과 함께 "하나"하고 일어서서 만세 자세를 취하고(1.5초), "둘"하고 내려앉아 두발을 바닥에서 10cm이상 들어올리기(1.5초)를 5분동안(100회)반복한다.   - 의자에 편안히 앉아 심호흡을 3회 실시한 후, 15초간 맥박수를 세어 4를 곱한다.(1분간의 맥박)   - 맥박수가 90 이하면 ▷ 아주 좋음, 100 이하면 ▷ 좋음, 110 이상이면 ▷ 운동부족
운동요법
비활동자를 위한 운동      비활동자를 위한 운동 평소에 거의 움직이지 않는 사람 대상 운동이다.   다리를 모으고 앉아서 양손으로 발을 잡는다. 상체를 앞으로 구부린다. 5회~10회 반복한다. 신체의 유연성을 증진시키고 전신 노화를 방지한다.   손발을 벌리고 눕는다. 오른손으로 왼발을 잡는다. 손발을 바꾸어 반복 실시한다. 5회~10회 반복한다. 기민한 움직임으로 힘을 증진시키고 복부노화 예방한다.   손발을 벌리고 눕는다. 다리를 들어 머리쪽 바닥에 댄다(20~40초 유지) 5회~10회 반복한다. 내장을 조정하여 전신의 대사를 촉진한다.     엎드려서 등뒤로 양발을 양손으로 잡는다. 가슴을 펴고 몸을 뒤로 구부린다. 5회~10회 반복한다 . 허리, 어깨, 목의 유연성 증진시킨다.     허리를 굽히고 손을 뻗어 허리를 돌려준다. 5회~8회 반복한다. 옆구리의 유연성을 증가시켜 신체의 이용 능력을 향상 시킨다.     계단을 이용해서 오르내린다. <계단을 이용해서 오르내린다.> 30회~50회 반복한다. 하체의 근력을 증강시킨다.   손을 깍지낀다. 손바닥을 밖으로 하여 손을 몸밖으로 펴준 후 다시 가슴에 댄다. 10회~15회 반복한다. 말초부의 유연성을 증진시켜 피로 방지한다.
활력증진 운동        가볍게 1500-2000m를 달린다. 심폐기능과 다리의 근력을 강화한다.   무릎을 꿇고 엎드린다. 고양이처럼 가슴을 앞뒤로 움직인다. 10~15회 반복한다. 배와 등의 근력을 강화하고 유연성을 증진시킨다.     가슴을 펴고 앉는다. 허리를 바로 세운 채 일어났다 앉는다. 5회~10회 반복한다 . 다리와 허리의 근력과 순발력을 강화한다.     누워서 바닥으로부터 다리를 들어 좌우로 흔든다. 30회~50회 반복한다. 복근 특히 하복부의 근력과 근지구력을 강화시킨다.     팔다리를 펴고 누워서 한 방향으로 세번 회전 한 후 반대로 세번 회전한다. 3회~5회 반복한다. 평형성을 증진시키고 전신의 긴장을 완화한다.     공을 앉은 자세에서 위로 던지고 서서 잡는다. <계단을 이용해서 오르내린다.> 5회~10회 반복한다. 민첩성과 조정력을 증진시킨다.   엎드린 자세에서 다리를 허리까지 끌어들인 후 수초간 스트레칭 한다. 다리를 바꾸어 실시한다. 5~10회 반복 전신의 근력과 유연성을 증진시킨다.
기타 꼭 알아야 할 내용
여성과 운동     중년 이후의 여성이 건강하게 생활하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소가 필요하다. 이중 여성들이 쉽게 선택할 수 있는 방법은 운동이다. 운동은 적당한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있도록 도와준다. 또한 우울증이나 불안과 같은 정신적 스트레스를 완화시키는 효과도 있다. 특히 규칙적 운동은 중년 이후 여성들에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이나 심장질환을 예방하고 치료하는데 매우 중요한 역할을 한다. 중년 이후엔 유산소 운동이 좋아 중년 이후의 올바른 운동 프로그램은 심장과 뼈 그리고 심폐기능을 증진시키는 요소로 구성되어야 한다. 속보, 자전거, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 혈액 순환과 심장이나 혈관 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 비만과 순환기 계통의 질환을 예방하는데 효과적이다. 연구 결과를 살펴보면 규칙적 유산소 운동에 참여한 사람의 경우 운동이 부족한 사람에 비해 심장질환에 걸릴 위험성이 2~3배 낮다고 한다. 그리고 이러한 운동을 통해 심폐기능이 향상되면 일상생활에서의 피곤함도 훨씬 덜 느끼게 된다. 45~55세 사이의 여성들은 점차 체중이 늘어나지만 상대적으로 신체적 활동은 줄어들게 된다. 보통 이 시기부터 하체는 가늘어지고 상체가 비만하게 되므로 성인병의 위험성이 증가될 뿐만 아니라 근육통이나 관절염과 같은 정형외과적 질환을 초래하기 쉽다. 따라서 중년기에는 체지방을 감소시키고 하체를 강화할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 이러한 운동으로는 수영이나 고정식 자전거 타기를 들 수 있다. 수영은 근골격계의 부담을 적게 주면서 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있는 전신 운동이다. 자전거 타기는 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적이다. 하나의 운동종목을 선택하여 지속하기 보다는 수영과 자전거 타기를 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 운동은 일주일에 3~5일이 적당하며 운동강도는 자신의 최대 능력의 50~70% 정도 수준이면 된다. 즉 운동 시 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느낄 정도면 적절하다. 운동시간은 체력 수준에 따라 약간 차이가 있지만, 처음 시작하는 경우에는 하루 15분부터 시작하여 2주 후부터는 5분씩 증가시킨다. 보편적으로 적정한 운동시간은 하루 30~50분 정도이다. ● 중년 여성에게 좋은 운동 혈액순환, 심장 · 혈관기증 증진 속보, 자전거, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동 하체강화, 관절염 예방 수영, 고정식 자전거 타기 근력운동(골다공증 예방) 아령들기, 헬스클럽기구 이용운동, 앉았다 일어서기 등 신경통 · 근육통 예방 스트레칭 근력운동은 뼈와 근육 기능 증진시켜 중년 이후 여성들에게 골다공증은 가장 흔한 질환이며 건강을 위협하는 중요한 요소로 작용한다. 규칙적인 신체활동은 젊은 여성들에게 있어 최대 골량을 증가시키며, 또한 중년이나 노령의 여성들에게 있어 골밀도의 감소를 예방하거나 지연시키는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 근력운동은 중년 이후 약화되기 쉬운 뼈나 근육의 기능을 유지하고 증진시켜 주는 역할을 한다. 또한 근력은 무리함과 피곤함 없이 밀고 당기고 들고 옮기는 등의 일상생활에서 필요한 중요한 체력요소이다. 근력운동은 자신의 체중을 이용하여 실시하는 방법에서부터 가벼운 아령을 이용하거나 헬스클럽에 있는 기구를 사용하는 등 다양하게 실시할 수 있다. 벽 앞에 서서 앉았다 일어서기를 반복한다든지, 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 다리를 30도 정도로 올린 후 20초간 유지하는 운동 등은 자신의 몸을 이용하여 할 수 있는 운동이다. 아령운동은 주로 상체의 근력을 강화할 수 있는 근력운동으로 0.5~3 kg 사이의 중량으로 자신에게 적합한 무게를 정하여 실시하면 된다. 헬스클럽에서 근력운동을 할 경우 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40~50% 정도로 8~12회 반복하고 이것을 2~3회 정도 실시한다. 근력운동 시 너무 무거운 무게로 할 경우 혈압이 많이 올라가고 근육 손상을 유발할 수 있기 때문에 주의한다. 관절이 충분히 움직일 수 있는 범위를 관절의 가동범위라고 하는데 나이가 많아질수록 관절의 기능은 약화된다. 운동 전후의 스트레칭은 관절의 가동범위를 늘리고 유연성과 평형감각을 유지하는데 적절하다. 또한 스트레칭은 신경통이나 근육통 예방에도 좋다.
겨울철 운동        운동은 규칙적으로 해야 한다. 그런데 막상 겨울철은 추운 날씨와 짧은 낮 길이로 인해 운동하기가 쉽지 않은 계절이다. 더군다나 기온차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장 질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수 있고 동상과 빙판길 낙상 등의 부상 위험도 크다. 물론 스키, 스케이트 등 겨울철에 걸맞은 운동도 있으나 이 역시 추운 날씨로부터 몸을 보호하기 위한 사전운동에 각별한 신경을 쓰고 시작해야 한다. 저체온증을 주의하라 추운 날씨에 운동을 할 때는 우리 몸을 차가운 외부 환경으로부터 적절하게 보호해야 한다. 정상 체온 이하로 떨어진 후 이를 회복하지 못하면 저체온증이 생긴다. 저체온증의 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지며, 손과 발이 차가워지면서 하얗게 변하고, 근육경직, 탈수현상과 심하면 동상에 걸릴 수도 있다. 이런 현상은 몸을 피로하게 하여 운동수행능력에 영향을 주고, 근육 상해의 원인이 되며 천식 증상을 더욱 악화시킨다. 특히 노인에게는 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다. 우리 몸은 37℃의 체온을 유지하려고 한다. 만약 외부 온도가 낮아지면 우리 몸은 열을 잃지 않으려고 피부에 있던 혈액이 뇌, 심장, 그밖의 장기들로 이동한다. 이런 생리적 반응 때문에 외부에 노출되기 쉬운 귀, 얼굴, 발, 눈 등은 동상의 위험성이 높다. 겨울철 운동 10계명 첫째, 체온을 유지하며 동작에 방해가 되지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입는다. 피부와 접촉되는 부위는 땀 흡수가 잘되는 면 소재를, 바깥쪽 옷은 방풍이 되는 것이 좋다. 둘째, 옷이 젖으면 열을 보존할 수 없기 때문에 마른 옷으로 빨리 갈아입어야 한다. 셋째, 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸 준다. 특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분은 모자, 귀마개, 목도리 등으로 충분히 보온한다. 경우에 따라 눈을 보호하기 위한 고글이 필요하고 남성은 성기 주변을 보온해 주어야 한다. 넷째, 발을 보호하기 위해 두꺼운 양말을 신으며, 발이 너무 조이지 않도록 여유 있는 신발을 신는다. 다섯째, 운동 전날은 충분하고 따뜻하게 숙면을 취해야 한다. 여섯째, 운동 전에는 따뜻한 식사를 하되 과식을 해서는 안 된다. 일곱째, 운동 전이나 운동 중에는 술을 삼가는 것이 좋다. 추울 때 약간의 알코올은 처음에 체온을 상승시키는 효과가 있지만 조금 지나면 발한양이 많아져 오히려 빨리 추위를 느끼게 된다. 여덟째, 현재 의사의 처방에 의한 약물은 그대로 복용한다. 아홉째, 실내에서 충분한 준비운동으로 몸을 따뜻하게 한 후 바깥으로 나간다. 열째, 너무 무리한 일정으로 운동하지 마라. 일례로 겨울 등산 시 일몰 전까지 여유 있게 갈 수 있는 목표를 세우며, 힘이 부칠 경우에는 더 큰 부상이나 사고를 예방하기 위해 하던 운동을 중단해야 한다. 골프 골프에서는 무엇보다도 저체온증을 주의해야 한다. 신체 부위 중 가장 빈번하게 손상을 입는 곳은 손, 발, 귀와 얼굴의 노출 부위이다. 특히 안정적 컨디션이 요구되는 골퍼들에게는 이런 근육경직과 피로가 스코어 관리의 큰 요인으로 작용하며, 무리한 플레이에 의해 근육파열과 골절 등의 상해를 가져올 수 있다. 이런 이유 때문에 겨울철 라운딩 시에는 다음과 같은 사항에 특히 주의해야 한다. 의류는 패션이나 유행보다는 보온성과 활동성을 우선 고려해야 한다. 체온을 유지하기 위해서는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 두꺼운 옷은 스윙에 제약을 주기 때문에 여러 겹의 얇은 옷을 입고 그 위에 조끼를 입는다. 그리고 피부와 접촉되는 부위의 옷은 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠가 좋으며, 바깥 옷은 방풍이 되는 것이 좋다. 장갑은 그립을 잡는데 불편함을 주지 않고 손을 보온할 수 있어야 한다. 모자는 우리 몸 중에서 발열이 가장 많은 부위인 머리와 귀를 보호할 수 있는 소재로 만들어져야 한다. 모자는 가능한 창이 없는 것이 좋은데, 그 이유는 창이 있는 모자는 겨울이면 가뜩이나 부족한 자외선을 더욱 차단하기 때문이다. 목 부위는 얇은 목도리로 가볍게 보온을 해 주는 것이 열손실을 막는데 도움이 된다. 스파이크가 부착된 신발이 미끄럼 방지에 도움이 되기 때문에 좋다. 그러나 스파이크가 부착된 신발은 바닥이 딱딱하기 때문에 발목을 다치기 쉬우므로 걸을 때 조심해야 한다. 신발은 따뜻하게 하여 가죽이 충분히 늘어난 후 신는 것이 좋다. 양말은 보온성이 뛰어난 재질로 발의 열손실을 막아야 한다. 그 다음으로 주의해야 할 것은 골프 스윙 시 언 땅을 잘못 쳤을 때 발생할 수 있는 팔꿈치와 갈비뼈 골절 등이다. 이런 상해를 예방하기 위해서는 골프를 시작하기 전 충분한 준비운동을 하고 집중력이 떨어지지 않도록 피로를 미연에 방지하는 것이다. 또한 코스가 언 상태에서는 모든 샷마다 고무 티를 이용하는 것도 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법이다. 등산 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞추어 장시간 걷는 유산소운동이기 때문에 50대 이후의 성인들이 선호하는 대중스포츠이다. 그러나 겨울 등산의 경우에는 다음의 몇 가지 사항을 유의해야만 좋은 결과를 기대할 수 있다. 첫째, 등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 특히 심혈관계나 정형외과적인 문제가 있는 사람들은 반드시 전문의와 상의를 해야 한다. 둘째, 자신의 체력을 과대평가 하지 말아야 한다. 겨울철에는 차가운 온도에 적응하기 위해서 여름철보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다. 등산을 하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 한다. 셋째, 겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 한다. 겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 등산화를 신어야 한다. 또한 고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 이를 위해서는 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 한다. 넷째, 등산 전후엔 충분히 몸을 푼다. 준비운동은 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과가 있으며, 이런 준비운동을 통해 운동 중 생길 수 있는 부상과 피로를 예방할 수 있다. 등산이 끝난 후엔 피로해진 근육을 이완시켜주는 목욕이 좋다. 다섯째, 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비한다. 땀을 많이 흘리게 되면, 체온이 내려갈 뿐만 아니라, 체내 모든 기관의 기능이 떨어진다. 또한 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 따라서 등산 중에는 적당한 수분과 과일 등을 섭취하는 것이 좋다. 등산 후의 과식은 위장과 심장의 부담을 크게 해주며 힘들게 없앤 체지방을 다시 만들게 되므로 주의해야 한다. 여섯째, 간단한 상비약을 준비한다. 작은 찰과상, 복통, 설사 등은 누구에게나 생길 수 있으므로 간단한 상비약은 미리 준비하는 것이 좋다. 특히 정기적으로 약을 복용하고 있는 환자의 경우엔 일행에게 자신의 질병과 대응책을 반드시 미리 알려 주고, 의사의 처방에 따라 먹었던 약은 평소처럼 복용해야 한다. 일곱째, 겨울철에는 해가 짧기 때문에 산행을 시작하기 전에 일몰시간을 미리 계산해야 하며 일몰 시에는 대기온도가 급격히 떨어지므로 이에 대한 철저한 준비를 해야 한다. 스키 스키 부상의 대부분은 안전사고이다. 부주의에 의한 충돌이나 낙상, 장비에 대한 충분한 사전점검이 없이 생기게 되는 골절, 지도자나 숙련자의 도움 없이 혼자서 타다가 발생하는 사고 등 대부분 조금만 주의를 기울이고 자신의 실력에 맞는 경사도의 슬로프를 선택하면 피해갈 수 있는 그런 부상들이다. 상해의 종류를 보면 무릎은 전방십자인대 와 반월판연골의 손상이 가장 많고, 어깨의 경우 낙상 때 생기는 탈구가 있으며, 손은 엄지와 검지손가락의 인대 손상 등이 있다. 전방십자인대 손상은 점프해서 착지를 할 때 자주 발생하는데, 파열되면 ‘뚝’하는 소리와 함께 무릎에 힘이 없으면서 붓기 시작한다. 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는 반월판연골의 손상은 보통 넘어질 때 무릎이 뒤틀리면서 생기는데, 통증과 함께 무릎을 움직일 때마다 걸리는 느낌이 든다. 반월판연골이 파열되면 재생이 불가능하기 때문에 수술을 받아야 한다. 어깨 탈구는 팔을 벌리면서 넘어질 때 많이 일어난다. 어깨 탈구를 예방하려면 넘어질 때 가능한 한 양팔을 몸에 밀착시키는 동작을 연습하는 것이 좋다. 엄지손가락의 인대 손상은 넘어질 때 스키 손잡이가 엄지손가락에 부하를 주면서 상해가 일어난다. 엄지손가락의 인대 손상을 막으려면 항상 손잡이를 둥글게 말아쥐어야 하는데, 이렇게 하면 넘어질 때 손잡이로부터 빠르게 손가락을 뺄 수 있기 때문이다. 철저한 준비로 겨울철 운동을 즐기자 결론적으로 겨울철에는 다른 계절에 비해 신체활동량이 적어지므로 운동을 통해 그 부족한 신체활동을 보완해야 한다. 그러나 무리한 운동은 도리어 건강을 해칠 수 있는 결과를 가져올 수 있기 때문에 주의를 해야 한다. 일반적으로 겨울철은 여름에 비해 운동 시 체력소모가 증가하므로 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋다. 또한 충분한 준비운동으로 추위 때문에 굳어있는 근육과 관절을 충분히 풀어 주어야 하며, 저체온증에 대비해 올바른 복장과 장비를 갖추어야 한다.

건강FAQ
관절염으로 무릎이 아픈데 등산을 해도 되나요?       등산의 가장 좋은 점은 자연과 접할 수 있는 운동이고, 누구나 쉽게 즐길수 있다는 점입니다. 기본 동작은 걷기로 이루어지지만 경사가 있으며, 코스에 따라 다르겠지만 비교적 장시간 하게되는 운동입니다. 일반적으로는 무릎관절이 않좋은 사람에게는 권장되고 있지 않습니다. 그러나, 관절염 환자에서도 무릎관절강화운동 및 유산소운동을 하면서 체중감량과 근육강화등이 되면서 오히려 무릎통증이 좋아질 수 있습니다. 문제는 활동량이 없던 사람이 처음부터 등산을 운동으로 택하는 경우에 관절염이 악화되는 경우가 많습니다. 즉, 평지걷기도 훈련이 되지 않은채, 준비운동과 마무리운동없이 갑자기 비교적 장시간 경사걷기에 해당하는 등산을 시작하면 관절에 무리가 오면서 관절염이 악화되는 경우가 종종 있습니다. 따라서, 평지걷기, 수영, 수중걷기, 고정식 자전거 타기등의 운동과 무릎관절주위 근육강화운동을 우선적으로 권유드립니다. 이렇게 함으로써 체력향상이 되면, 관절상태에 따라 적절한 코스를 선택하시는 것이 좋습니다. 초기에는 얕고 비교적 평탄한 산을 택하고, 무리해서 끝까지 해야 한다는 생각보다는 평소 운동시간정도에 맞추어 내려올 것을 계산하여 중간에서 다시 돌아오는 것을 고려하시는 것이 바람직합니다. 또한 걷기의 자세도 중요한데 내리막길에서는 힘을 뺀채로 터벅터벅 걷는 것이 아니라 발바닥 전체가 땅에 닫게 해야 합니다. 준비운동과 마무리 운동도 잊지 않도록 하십시오.
고혈압 환자의 경우 겨울에 아침운동을 하지 말라는데요?      고혈압에서 운동 요법은 약물 요법 못지 않게 중요한 역할을 합니다. 특히, 지속적인 운동은 혈압 자체를 조절하여 약물의 용량을 줄일 수 있고 또한 체중 조절의 효과도 함께 있어 그 유용성은 매우 크다 하겠습니다. 그러나, 잘못 하면 상당한 합병증을 야기하게도 되는데 그 중 가장 대표적인 것 중의 하나가 바로 아침 운동 입니다. 우리 나라 모든 국민들은 은연중에 새벽에 약수터에 가서 열심히 운동하고, 냉수 마찰해야 제대로 운동하는 것처럼 오인되는 경향이 큽니다. 그러나, 고혈압 환자에선 매우 위험한 일입니다. 보통 정상에서도 아침의 혈압이 비교적 높고, 특히 새벽의 찬 공기를 접하면 더더욱 혈관 수축이 일어나 혈압이 일시적으로 상승하게 됩니다. 그리고, 아침에 약을 먹지 않고 운동하시는 분들이 대부분으로 이 경우 보다 더 높은 혈압의 상승을 예상할 수 있습니다. 그리고, 고혈압 환자의 상당수가 현재 협심증 치료를 같이 받거나 아니면 환자분이 인지하진 않지만 협심증이 병발해 있는 경우도 있으므로 이 경우 심장 혈관의 수축을 같이 동반하여 급기야 겨울의 차가운 아침 운동이 급사로까지 이어질 수 있으므로 보다 세심한 주의가 필요합니다. 그러므로, 고혈압 환자들, 특히 고령이나 협심증 등의 심장 관련 질환을 동반하신 분들은 새벽 운동을 삼가 해야 하며 겨울철 아침의 운동은 절대 피해야 합니다. 가급적 겨울엔 실내 운동이나 해가 떠 있는 따뜻한 시간대에 운동을 하시는 것이 모든 점에 보다 효율적이고 안전한 방법이 될 것 입니다.